Djupa Knäböj – del 1
av Anders Hansson
Detta är den första av tre artiklar om djupa knäböj. Vi inleder här med att diskutera vad som menas med djupa knäböj, i vilka väsentliga avseenden de skiljer sig från grundare varianter samt praktiska konsekvenser av skillnaderna. I den andra delen kommer vi att analysera mindre påtagliga skillnader och se hur även dessa påverkar valet av övning för en sprinter eller hoppare. Slutligen kommer vi i den tredje delen att skärskåda vanliga påståenden om faror med djupa knäböj.
Bakgrund
När jag i sena tonåren introducerades för knäböj som skivstångsövning var det för en grund variant (så kallade ”halva knäböj”). Trots ganska blygsam benstyrka tillät övningen att stången lastades med en ansenlig mängd viktskivor som åtminstone kunde imponera på aningslösa betraktare. Jag trivdes ändå inte med övningen. Skälen var flera, men den främsta anledningen var nog osäkerhetsmomentet i hur djupt man skulle gå. Gick man lite mindre djupt än avsett var det inte jobbigt alls; råkade man däremot gå lite för djupt riskerade man att mer eller mindre begravas under stången (detta går att komma förbi med bra utrustade ställningar, men sådana hade vi inte tillgång till). Följden blev att jag hellre tog det säkra framför det osäkra och knappt utvecklade styrkan alls.
Bara något år senare slutade jag med friidrott men när jag ytterligare några år senare återupptog träningen för att hålla formen började jag med samma gamla halva knäböj igen. Ganska snart föreslog klubbens store kastare och styrkelyftare (över 300 kg i tävlingsknäböj) att jag skulle pröva på att gå djupare. Väl medveten om att jag skulle tvingas plocka av viktskivor var det med viss motvilja jag accepterade. Han fick ner mig till så kallat parallellt djup men tyckte att jag gärna kunde gå ännu djupare varvid jag utbrast något i stil med: ”går verkligen det?” Nu i efterhand kan jag tycka att det var en smula enfaldigt, men så erinrar jag mig att sömmen på mina shorts faktiskt sprack ...
Benstyrkan tog omgående ett skutt uppåt och jag höll mig till parallella knäböj i många år. Jag trivdes ganska bra med dem även om det fortfarande fanns ett visst irriterande bedömningsmoment av djupet. I och för sig var det mindre farligt att råka gå för djupt eftersom det dels skedde i ett lägre läge, dels var mindre vikt på stången och jag därför enkelt kunde kasta den av mig. Men jag var alltid lite osäker på om ett nytt personligt rekord verkligen var resultatet av ökad styrka eller om det istället berodde på en generös bedömning av djupet.
Jag hade med tiden på egen hand upptäckt att det verkligen gick alldeles utmärkt att gå ännu djupare. Att jag ändå dröjde med att träna så berodde nog mest på att vikten skulle behöva sänkas på nytt ... Stoltheten väl svald, såg jag bara fördelar. Benstyrkan tog återigen ett skutt uppåt med nya personbästa i olika hoppövningar. Den lägre vikten var naturligtvis egentligen endast positiv: ännu mindre risk för olycka vid misslyckande och något ryggstödjande bälte behövdes inte längre.
Jag hade också tagit intryck från Internetforum och böcker. Det verkade råda närmast enighet bland erfarna styrkeidrottare och kroppsbyggare att maxdjupa knäböj var benövningen framför andra. Någon sådan enighet råder knappast bland hopp- och sprinttränare (av skäl som vi kommer att diskutera i den andra artikeln) men maxdjupa knäböj har även där en stark ställning som basövning under grundträningsperioden, bland annat för Stefan Holm och Linus Thörnblad.
Knäböj i ungdomsträning
När vi för några år sedan började träna en grupp ungdomar i sprint och hopp kändes djupa knäböj alltså som en självklarhet och intog en central roll i träningsprogrammet året runt. Det har vi aldrig ångrat. Tvärtom. Vi har haft ytterst få skadeproblem och inga som kan härledas till knäböj. Däremot har resultatförbättringar i friidrottsgrenarna uppvisat en slående korrelation med framstegen i knäböj.
Men ... En tråkig tradition i svensk friidrott är skepsis till skivstångsträning för ungdomar – en inställning som folk i allmänhet delar, i synnerhet då det rör sig om knäböj som ibland verkar betraktas som fult exploaterande av naturlig talang, närapå jämförbart med doping. Dessutom, resonerar man, är sega knäböj knappast till nytta för snabba, explosiva friidrottsgrenar. Däremot leder de obönhörligen till för tidigt avbrutna karriärer med värkande rygg och förstörda knän som livslånga följeslagare. För att inte tala om djupa knäböj ... Sunt förnuft säger att det måste vara något fel redan från början om man komma ned i en så onaturlig position eftersom man själv knappt kan sätta sig ned i soffan utan att falla ihop.
Tränaren som tillämpar djupa knäböj på sina tonåriga adepter måste alltså räkna med synpunkter från andra tränare, de aktiva själva, deras föräldrar, deras idrottslärare, deras sjukgymnast, deras läkare o.s.v. Alla har de hört eller läst att knäböj inte alls är bra – varken för hälsan eller för idrottsprestationerna. Få har däremot utfört en knäböj på egen hand och ingen, läkaren och sjukgymnasten inräknade, vet vad de pratar om. Det är anledningen till denna artikel som nu kan börja på allvar.
Definition och utförande
Vad menar vi med djupa knäböj? Det florerar många olika benämningar på knäböjsvarianter av olika typ och djup. Om vi håller oss till vanliga knäböj med stången bakom nacken, inte alltför brett mellan fötterna och en sänkning som sker i ungefär lika hög grad genom böjning i höftled som böjning i knäled, kan fyra olika djupbenämningar särskiljas.
Begreppet ”djupa knäböj” används för alla knäböj som åtminstone har nått samma djup som i nedre vänstra bilden. I vår träningsgrupp strävar vi efter att gå djupare än så: så djupt som möjligt till dess hamstringsmuskulaturen säger stopp och inte kan sträckas längre, som i nedre högra bilden.
Nästan alla friska människor kan lära sig att utföra djupa knäböj. En person med långa lårben i förhållande till resten av kroppen har dock mindre frihet i rörelsen och behöver ofta träna in rörelsen några gånger extra medan den kortbentare ofta gör rätt redan första försöket. Vanligt är att begränsad rörlighet i fotleden (som i vissa fall skylls på ”korta hälsenor”) framhålls som en begränsande faktor, men det är mycket ovanligt att så är fallet. Faktum är att de flesta kan lära sig att nå ett djupt läge med nästan vertikalt riktade underben och därför knappt behöver mobilisera fotleden alls. Problemen beror istället på ren ovana och felaktigt teknik som snabbt kan korrigeras. För att bättre förstå hur knäböjsrörelsen begränsas rent geometriskt är den interaktiva applikationen här nedan till stor hjälp.
Avgörande för en lyckad djup knäböj är alltså att man behåller tyngden på bakre delen av foten och det gör man genom att sätta sig ned bakåt i lika hög grad som nedåt. Överkroppen kommer att luta framåt, vilket kräver muskulär stabilisering av ryggens nedre ländregion för att dess normala kurvatur ska kunna behållas hela vägen. Om svanket inte behålls (rundning av nedre rygg) fås en skev belastning på diskerna mellan kotorna – något som i samband med mycket hög belastning kan orsaka diskbråck.
När man kommit så djupt att hamstrings inte kan sträckas längre, och därmed hindrar fortsatt böjning i höftled, är det dags att vända. Ofta finns det då ofta utrymme för ytterligare böjning i knäled men denna måste motsvaras av böjning i höftled för att balansen ska upprätthållas. Eftersom det är omöjligt blir man tvungen att böja kring ländkotorna istället. Det leder emellertid till tappat svank och ska undvikas.
Om tekniskt utförande och om vanliga fel och faror finns förstås mycket mer att säga. Vi rekommenderar boken Starting Strength vars 50-sidiga kapitel om knäböj hinner med det mesta och samtidigt ger goda råd om hur man som tränare bäst lär ut rörelsen.
Det bör påpekas att det tvådimensionella perspektivet från sidan är en förenkling som inte tar hänsyn till lårbenets utåtrotation och utåtpendling (utåtrotationen ger utåtriktade fötter, utåtpendlingen ger brett avstånd mellan fötterna). Vid vanliga knäböj är dessa komponenter dock inte så stora att vi behöver ta hänsyn till dem i resonemangen här.
Eftersom man går ned tills det tar stopp är det mycket lättare att vara konsekvent med djup och utförande. Och eftersom utförande och djup i allra högsta grad påverkar belastningen (mer om det nedan) får man större kontroll över träningsparametrar och rättvisare bild av den fysiska formen. Med grundare knäböj är det lätt hänt att man oavsiktligt går kortare väg allt eftersom vikterna stiger och därmed lurar sig själv att man kör tyngre än man faktiskt gör. Har man verkligen blivit starkare eller har man bara ändrat utförande?
Vi kan alltså formulera en av fördelarna med djupa knäböj jämfört med grundare knäböj så här:
- Maxdjup underlättar konsekvent utförande och ger därför bättre koll på belastning & prestation.
Orsaken till skillnad i belastning
Alla är medvetna om att ett djupare läge kräver mer av musklerna. Det är tyngre att resa sig från en låg soffa än från en hög stol. Varför upplevs då en djup knäböj som mycket tyngre än en grundare knäböj? Att man jobbar längre sträcka, och alltså utför mer arbete per repetition, är i och för sig sant men det är en faktor som inte gör sig gällande förrän efter flera repetitioner. Att den djupa knäböjen är jobbigare redan från första rep måste bero på
En orsak till detta är att den belastande kraften, d.v.s. skivstångens tyngd, kommer att verka kring höft- och knäled med längre hävstångsarm vilket innebär att viktens så kallade vridmoment blir större. Eftersom muskler jobbar just vridande kring leder är det viktens vridmoment och inte viktens tyngd som avgör den yttre belastningen.
För den som vill fördjupa sig i hur viktens vridmoment påverkas av djup, utförande och kroppsproportioner erbjuder vi ännu en interaktiv applikation
Men medan den yttre viktens hävstångsarmar ökar med ökat djup minskar tvärtom musklernas hävstångsarmar som tillsammans med musklernas kraft bestämmer musklernas motvridande moment. Detta gäller för såväl sätesmusklernas och hamstringsmusklernas hävstångsarm kring höftled, som för knästräckarnas hävstångsarm kring knäled. Det är fråga om dramatiska skillnader – i ett djupt läge kan hävstångsarmen vara en fjärdedel av vad den är i ett grunt läge.
För den som vill förstå hur musklernas hävstångsarm beror på böjningen kring en led är den interaktiva applikationen nedan till stor nytta.
Förhållandet mellan viktens hävstångsarmar och musklernas hävstångsarmar är den huvudsakliga förklaringen till att det räcker med en mycket lägre vikt – kanske mindre än hälften av vad som skulle krävas för en grundare knäböj – och ändå belasta musklerna lika mycket.
Konsekvenser av skillnaden i belastning
En lägre vikt på stången innebär lägre belastning på resten av kroppen, men genom att samtidigt öka djupet kan alltså belastning på höft- och knämuskulatur ändå bibehållas. Eller omvänt, om du istället väljer att träna grunda knäböj måste du kanske lasta på 100 kg mer för att bibehålla samma muskulära belastning. Det innebär 100 kg extra, och helt onödig, komprimerande kraft på skelett och, framför allt, leder.
Detta är inte unikt för knäböj: I alla styrkeövningar gör man klokt i att minimera den yttre vikten genom att maximera viktens hävstångsarm och samtidigt minimera muskelns hävstångsarm. Detta är praxis i nästan alla skivstångsövningar. Dina bröstmuskler kan hantera mycket tyngre vikter i bänkpress om du sänker stången bara halvvägs till bröstet, men de tränas inte bättre (tvärtom sämre) och du utsätter armbågsled och axelled för onödiga belastningar. Dessutom är risken för olyckor – med fatala konsekvenser – uppenbar!
- Djupa knäböj tränar musklerna med minsta möjliga belastning på skelett och leder.
Liksom viktens hävstångsarm kring höftleden, beror viktens hävstångsarm kring de lägre ryggkotorna på ryggens framåtlutning och ökar ned till parallellt läge för att därefter minska något. Till skillnad från benmusklerna är dock ryggmusklernas hävstångsarm konstant under hela rörelsen eftersom de jobbar statiskt. Belastningen på ryggmusklerna beror alltså endast på viktens tyngd och ryggens lutning. För parallella knäböj nås visserligen maximal rygglutning men samtidigt är vikten så pass mycket lättare än vid t.ex. halva knäböj att belastningen ändå blir lägre. I en position djupare än parallellt är belastningen på ryggens muskler ännu lägre eftersom ryggens lutning är mindre och vikten nödvändigtvis lättare.
Vanligtvis är faktiskt fulldjupa knäböj den enda knäböjsvariant där benen belastas mer än ryggen. För att ge benmusklerna tillräcklig stimulans under grundare knäböj krävs större vikter än vad ryggen klarar av utan extra stöd i form av hårt åtspända bälten. Även om man ligger långt från maximal belastning är vikterna vid grunda knäböj så pass stora att lite vacklande och stapplande åt sidan orsakar enorma vridmoment kring de lägre kotorna och stabiliserande bälten därför krävs för att skydda sig mot olyckor.
För djupa knäböj, däremot, tenderar belastningen för ryggen att bli precis lagom så att man klarar sig helt utan bälte och därmed på köpet får väldigt effektiv träning av den sträckande ländryggsmuskulaturen utan förlorat fokus på benmuskelträningen. Aktiva klagar ofta oroligt på ont i ryggen efter att de börjat köra djupa knäböj och erinrar sig alla skräckhistorier de hört om övningen. I själva verket är det bara träningsvärk i ryggmusklerna som de har drabbats av.
- Om vikten är för tung för att kunna gå djupt är den för tung att ha på ryggen!
Vi konstaterade tidigare att det kan vara svårt att vara konsekvent med djupet om man inte kör hela vägen. Eftersom den muskulära belastningen snabbt förändras för varje centimeter ökat djup inser vi nu varför man under grunda knäböj så lätt riskerar att hamna i ett djupare läge än vad man klarar av. Detta förvärras av att man har tyngdpunkten i ett förhållandevis högt läge och därmed lätt tappar balansen. Dessutom har man väldigt mycket vikt på stången och viktens fallhöjd blir stor. För att undvika allvarliga olyckor är man beroende av att ha folk omkring sig som kan ”passa” eller ha tillgång till en knäböjsbur med spärrbalkar som kan fånga upp vikten. På grund av detta är det vanligt, inte minst hos tjejer, att man håller sig till vikter långt under maximal belastning för att inte riskera att misslyckas med en repetition. Träningen blir då mer eller mindre meningslös.
Obs! Även under en djup knäböj kan man naturligtvis hamna i en situation där vikten är en övermäktig. Men man sitter då i en stabil låg position och låter bara den betydligt lättare vikten rulla ned bakom ryggen. Det finns alltid risker med knäböj hur man än kör dem och man bör därför avsluta sitt set så fort krafterna börjar svika eftersom man under uppgången annars kan börja kompensera bristande benstyrka med kraftig framåtlutning av överkropp och/eller inåtrotation av knän.
Till sist förtjänar en rent praktisk konsekvens att föras fram. Det går åt färre viktskivor vilket underlättar för flera att träna samtidigt och minskar tiden som går åt till att lasta på och av vikter. Nog så viktiga faktorer när man tränar en grupp hobbytränande ungdomar som ska hinna med både sprint, hopp och skivstångsträning på ett och samma pass och sedan skynda hem till läxor och måltider.
- Djupa knäböj gör träningspassen enklare och mindre riskfyllda att genomföra eftersom färre vikter och mindre kringutrustning och passningshjälp krävs.
Athletic Design, 5 februari 2009
